다이어트 하시는 분들 결혼식장 뷔페 모르면 손해인 뷔페 다이어트 전략 4개 오늘 딱 알려드립니다. 3~4월이면 유독 결혼식이 더 많은 것 같은데요. 결혼식 뷔페 앞에서면 저는 이런 고민에 빠집니다. "축의금 생각보다 많이 냈는데..", "맛있는거 많다~ 다 한 번씩 먹어봐야지" 등등 이런 생각이 들면서 평소보다 훨씬 많이 먹어야 할 것 같은 충동과 다이어트 중이니 적게 먹어야 할 것 같다는 내적 갈등이 생깁니다. 저도 오랜시간 다이어트를 숨쉬듯이 하다보니 참 이런 점이 고민이 되는데요. 그런데 뷔페에서 많이 먹는 법을 정반대로 뒤집으면, 그것이 곧 효과적인 다이어트 전략이 된다는 사실! 일반적으로 알려진 '많이 먹는 가성비 뷔페 공략법'을 역이용하면 과식을 막고 체중 관리에 도움이 되는 구체적인 방법이 된다고 하는데 지금부터 한 번 알아보시죠.
1. 공복 상태
뷔페에서 많이 먹으려면 빈속으로 가지 말고 가볍게 먹고 가라는 조언을 들어보신 적 있으실 거에요. 빈속에 갑자기 음식을 먹으면 위가 준비되지 않아서 오히려 많이 못 먹는다는 원리인데요. 수프나 샐러드 같은 에피타이저가 식욕을 돋우고 위장을 준비시키는 역할을 한다는 설명도 함께 따라오죠.
그런데 이걸 다이어트에 역이용하면 어떻게 될까요? 식사 시간 외에는 철저하게 공복을 유지하는 것입니다. 여기서 말하는 공복 유지란 간헐적 단식(Intermittent Fasting)의 원리를 의미합니다. 간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복 상태를 유지하여 인슐린 분비를 조절하고 지방 합성을 억제하는 방법입니다.
보통 아침 일찍부터 결혼식을 가기위해 준비하고 가서 맛있는 뷔페를 먹는다 생각해서 아침을 거르고 가는 경우가 많은데요. 실제로 결혼식장에 도착했을 때 배가 너무 고파서 사진찍으려고 기다리는 시간이 너무 안갔던 적이 많습니다. 하지만 막상 뷔페에 가서 먹기 시작하면 생각보다 덜 먹은 것 같은 기분 느낀 적 없으신가요? 그리서 가성비 있게 뷔페를 먹으려면 오히려 아침을 조금 먹고 가라는 말이 있죠.
국민건강영양조사에 따르면 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 사람보다 간헐적으로 공복 시간을 유지하는 사람의 체질량지수(BMI)가 평균적으로 낮게 나타난다고 합니다(출처: 질병관리청). 물론 개인차가 있고, 공복 상태로 뷔페에 가는 것이 모든 사람에게 맞는 방법은 아닐 수 있지만 평소 식사 외 시간에 불필요한 간식을 줄이고 공복 시간을 주는 것만으로 다이어트에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 점은 분명해 보입니다.
2. 식사 중간 쉬는시간
또 뷔페에서 많이 먹는 두 번째 팁은 "흐름 끊기지 않고 꾸준히 먹는것 이라고 하는데요. 음식을 먹는 동안에는 포만감을 느끼기 어렵고, 잠시 쉬어야 포만감 신호가 뇌에 도달하기가 어렵다는 원리죠. 포만감 신호 전달은 전달되기 까지 조금 시간이 걸리기 때문에 식사 중간에 잠시 쉬게 되면 '배부르다'라는 신호를 인식하기가 쉬워진다고 합니다.
다이어트를 위해서는 이 원리를 적극 활용해야 합니다. 식사 중간중간에 자리에서 일어나거나 잠깐 쉬는 시간을 가지면 포만감을 더 명확하게 느낄 수 있다고 하는데요. 특히 서 있으면 위가 자연스럽게 늘어나고 복직근이 당겨지면서 배부름을 더 잘 감지하게 됩니다. 여기서 복직근이란 배 앞쪽에 세로로 길게 자리한 근육을 말하는데, 이 근육이 팽팽해지면 뇌에서 '배가 부르다'는 신호를 더 빨리 받아들이게 된다고 하네요.
저는 보통 뷔페에 가면 2-3접시씩 처음에 왕창 한번에 가져와서 다 한 번씩 맛보는 타입인데 이것을 반대로 뷔페에서 한 접시를 다 먹고 나면 바로 다음 음식을 가지러 가면서, 일부러 조금 서서 음식이 무엇이 있나 구경을 하고 주변 지인들에게도 인사하면서 음식을 다시 가져오는 것이었습니다. 그러면 신기하게도 '많이 먹어야지' 했던 마음이 '생각보다 배부르네'로 바뀌는 경험을 여러 번 했습니다.
3. 과일, 야채 먼저 먹저먹기
뷔페에서 많이 먹으려는 사람들은 사과, 오렌지 같은 과일을 마지막에 먹습니다. 물론 후식이라는 개념도 있지만 과일에는 식이섬유(Dietary Fiber)와 수분이 많아서 배를 빨리 채우기 때문이죠. 식이섬유란 사람의 소화효소로는 분해되지 않는 식물성 성분으로, 위와 장에서 부피를 차지하면서 포만감을 높이고 소화 속도를 늦추는 역할을 합니다.
그런데 다이어트를 위해서는 이 '불리한' 특성이 오히려 가장 큰 팁이 될 수 있다고 합니다. 식사 시 채소나 과일처럼 식이섬유가 많은 음식을 먼저 섭취하면 포만감이 빨리 오고, 이후 고칼로리 음식의 섭취량이 자연스럽게 줄어듭니다. 또한 식이섬유는 혈당을 천천히 올리기 때문에 인슐린 분비도 안정적으로 유지됩니다.
이와 관련해 시퀀스 다이어트(Sequence Diet)라는 개념도 주목받고 있는데 시퀀스 다이어트란 음식을 먹는 순서를 조절하여 식후 혈당 상승을 완화하고 체중 감량을 돕는 식사법을 말합니다. 과일, 채소를 먼저 먹고, 단백질을 그다음에, 탄수화물은 마지막에 먹는 방식이죠.
실제로 당뇨병 학술지에 게재된 연구에 따르면, 식사 순서를 조절했을 때 식후 혈당이 평균 20~30% 낮아지고 장기적으로 체중 감량에도 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나왔습니다(출처: 대한당뇨병학회). 저도 결혼식장 뷔페에서 일부러 샐러드 코너부터 시작해서 접시에 채소를 가득 담고, 그다음에 단백질 반찬을 조금 담는 방식으로 먹었더니 평소보다 더 적게 먹게 되었던 것 같습니다.
4. 맛과 식감 음미하기
마지막으로 뷔페에서 많이 먹으려면 심심한 메뉴부터 먹고 맛이 강한 음식은 나중에 먹으라는 조언도 있습니다. 맛이나 식감은 포만감에 영향을 미치는데, 죽처럼 단조로운 음식은 포만감이 적고 고기처럼 씹는 맛이 있고 풍미가 강한 음식은 포만감이 크다는 원리입니다. 음식의 식감(texture)은 포만감뿐 아니라 추가 섭취 욕구와 식욕 억제에도 직접적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있습니다.
다이어트를 위해서는 이 원리를 정반대로 적용해야 합니다. 맛과 식감을 제대로 느끼며 천천히 먹는 것이죠. 예로 핸드폰이나 TV를 보면서 먹으면 뇌가 무엇을 먹었는지 제대로 인식하지 못해 과식하게 된다는 연구가 있는데 이를 어텐딩(attending) 효과라고 부릅니다. 다른 일에 집중하면 뇌가 음식 섭취를 제대로 기록하지 못한다는 의미이지요.
가끔 진짜 친한 친구들이 많은 결혼식에 가면 오랜만에 만나는 친구들과 수다 떨면서 정신없이 먹는 바람에 정작 밥은 뒷전인 경우가 있을 때가 있습니다. 그런 것과 비슷하게 일부러 한 입 한 입 정성스럽게 음식을 맛과 식감을 생각하며 먹으려고 노력한다면 같은 양을 먹어도 만족감이 훨씬 크고, 자연스럽게 섭취량도 줄어들 것이라는 점입니다.
특히 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹으면 포만감과 혈당 조절에 유리하니 단백질이 풍부한 음식부터 먹으라고 하는데요. 고깃집에서도 고기를 먼저 먹고 냉면이나 밥은 나중에 먹는 것이 체중 관리에 효과적이라는 조언이 있습니다.
이렇게 결국 뷔페에서의 다이어트는 단순히 '무엇을 먹느냐'보다 '어떻게 먹느냐'도 매우 중요한 것 같습니다. 축의금이 아까워서 억지로 배를 채우는 대신, 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이며 뷔페를 똑똑하게 즐기는 것이 진짜 가성비라는 생각이 듭니다. 앞으로도 결혼식 시즌마다 다양한 뷔페 음식들과 마주하겠지만 이제는 조금 더 여유롭게 내 속도를 지키며 식사할 수 있을 것 같습니다. 뷔페라는 유혹 앞에서도 평정심을 잃지 않고 꾸준히 관리한다면, 목표 체중에 한 발짝 더 가까이 갈 수 있을 것이라고 확신합니다.