다이어트할 때 가장 먼저 떠오르는 게 뭔가요? 아마 "덜 먹기"일 겁니다. 그런데 정말 굶는 게 답일까요? 저도 한때 눈 딱 감고 굶었을 때 체중계 숫자가 빠르게 떨어지는 걸 보고 희열을 느꼈습니다. 하지만 외식 한 번 하면 굶은 날보다 더 빠르게 살이 찌는 제 모습을 거울에서 발견할 때마다 얼마나 절망스러웠는지 모릅니다. 건강한 식단과 생활습관으로 요요 없는 다이어트를 만드는 방법, 지금부터 제 경험과 함께 풀어보겠습니다.
몸에 해로운 음식부터 끊어야 하는 이유
다이어트 성공의 첫 단추는 뭘 먹느냐가 아니라 뭘 안 먹느냐입니다. 설탕, 술, 밀가루, 백미, 초가공식품, 나쁜 기름. 다들 알고 있지만 실천하기 어려운 목록이죠. 저도 닭가슴살과 샐러드만 먹다가 결국 폭식으로 돌아가는 악순환을 수없이 반복했습니다.
먼저 설탕부터 봅시다. 우리가 먹는 거의 모든 가공식품에는 액상과당 형태로 설탕이 들어갑니다. 과자, 빵, 디저트는 물론이고 요리에도 설탕이 숨어있습니다. 설탕을 일주일만 끊어도 피부가 달라지고 장 건강이 개선되는 걸 체감할 수 있습니다(출처: 대한영양사협회). 저도 설탕을 끊은 첫 주에 얼굴 붓기가 빠지고 뱃살이 조금씩 줄어드는 걸 느꼈습니다.
다음은 술입니다. 다이어트 중 음주는 최악의 선택입니다. 술을 마시면 몸의 모든 에너지가 알코올 해독에 집중되어 탄수화물, 지방, 단백질 대사가 멈춥니다. 여기서 대사(metabolism)란 우리 몸이 음식을 에너지로 바꾸고 사용하는 전체 과정을 의미합니다. 술은 이 과정을 방해하여 근육 손실을 유발하고 지방 축적을 촉진합니다. 특히 내장지방이 쌓이는 주범이죠.
밀가루와 백미도 피해야 할 목록입니다. 백미는 식이섬유가 거의 없어 혈당을 급격히 올립니다. 여기서 혈당지수(GI, Glycemic Index)란 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 수치입니다. GI가 높은 음식일수록 인슐린 분비를 촉진하여 몸을 지방 저장 모드로 만듭니다. 밀가루는 설탕이나 기름과 함께 사용되는 경우가 많아 더욱 위험합니다.
초가공식품은 형태를 알아볼 수 없을 정도로 가공된 음식들입니다. 과자, 캔디, 젤리, 공장 빵, 밀키트 제품이 여기 해당합니다. 알 수 없는 첨가물이 다량 함유되어 있어 다이어트 식품이라고 해도 피하는 게 좋습니다. 야자유, 합성유, 식물성 기름, 경화유, 마가린 같은 안 좋은 기름도 마찬가지입니다.
솔직히 이런 음식들을 완전히 끊기는 쉽지 않습니다. 사회생활하다 보면 회식도 있고 친구들과의 약속도 있으니까요. 하지만 최소한 일주일에서 한 달이라도 끊어보는 결단이 필요합니다. 제 경험상 이 시기를 넘기면 몸이 변하는 걸 느낄 수 있고, 그게 동기부여가 되어 계속 이어갈 수 있습니다.
건강한 지방과 단백질로 식단 구성하기
뭘 안 먹을지 정했다면 이제 뭘 먹을지 고민할 차례입니다. 좋은 지방, 충분한 단백질, 혈당을 천천히 올리는 탄수화물이 핵심입니다.
좋은 지방부터 알아봅시다. 올리브 오일, 아보카도 오일 같은 단일 불포화 지방과 코코넛 오일, 자연 버터, MCT 오일 같은 포화 지방이 좋습니다. 여기서 MCT(Medium Chain Triglyceride)란 중쇄 지방산을 의미하며, 일반 지방보다 빠르게 에너지로 전환되어 체지방으로 축적되기 어렵습니다. 좋은 지방은 장에서 GLP-1 호르몬 분비를 촉진합니다. GLP-1은 강력한 포만감을 제공하고 식욕을 억제하는 호르몬입니다. 최근 다이어트 약물로 유명한 위고비나 마운자로가 바로 이 호르몬의 작용을 모방한 것입니다(출처: 식품의약품안전처). 단백질은 근육량 유지와 증가에 필수입니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도 섭취가 권장됩니다. 60kg이라면 하루 96~132g 정도 필요하다는 뜻이죠. 주요 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기 등 육류 (100g당 약 20g)
- 생선류 (오메가3 풍부, 100g당 약 20g)
- 그릭 요거트 (100g당 약 10g)
- 오징어, 문어 등 해산물 (100g당 20~25g)
- 콩, 두부 같은 식물성 단백질
저는 운동을 시작하면서 단백질 섭취를 의식적으로 늘렸는데, 같은 양을 먹어도 포만감이 훨씬 오래가더군요. 특히 수육처럼 삶거나 쪄서 먹는 방식이 소화도 잘 되고 좋았습니다.
탄수화물은 무조건 끊는 게 아니라 어떤 탄수화물을 먹느냐가 중요합니다. 혈당을 천천히 올리는 저GI 탄수화물을 선택해야 합니다. 섬유질이 풍부한 해조류, 버섯류, 양배추 같은 십자화과 채소, 우엉, 돼지감자, 치커리, 양파, 마늘, 콩이 좋습니다. 통곡물도 훌륭한 선택입니다. 현미, 파로, 카무트, 보리, 귀리 등을 백미 대신 섭취하면 됩니다.
만약 이미 공복 혈당이나 당뇨 문제가 있다면 백미, 밀가루, 떡, 빵을 과감히 끊고 통곡물과 콩류로 바꾸는 결단이 필요합니다. 제 경험상 통곡물로 바꾼 첫 주에는 소화가 조금 불편했지만, 2주 차부터는 몸이 적응하면서 오히려 속이 편해지는 걸 느꼈습니다.
견과류와 씨앗류도 빼놓을 수 없습니다. 하루 20~30g 정도의 견과류와 치아시드, 햄프시드, 아마씨 같은 씨앗류는 좋은 지방, 단백질, 탄수화물이 모두 들어있어 간식으로 완벽합니다. 그릭 요거트와 함께 먹거나 물에 불려 오버나이트 오트밀 형태로 활용할 수 있습니다.
운동보다 생활습관이 먼저다
아무리 식단을 완벽하게 짜도 생활습관이 뒷받침되지 않으면 효과를 보기 어렵습니다. 수면, 햇빛 노출, 수분 섭취, 활동량 증가가 핵심입니다.
수면은 다이어트의 기본입니다. 매일 7시간 이상 자는 게 중요합니다. 잠들기 2시간 전부터는 핸드폰과 TV를 끄고 블루라이트를 차단해야 합니다. 아침에 햇빛을 보는 것도 세로토닌 합성을 도와 수면의 질을 높입니다. 여기서 세로토닌이란 행복 호르몬으로 불리며, 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌으로 전환됩니다. 수면에 문제가 있다면 가바, 타우린, 마그네슘, 멜라토닌 같은 영양제를 고려할 수 있습니다.
햇빛 노출은 하루 15분이면 충분합니다. 비타민 D와 세로토닌 합성에 도움이 되어 기분 전환과 활동량 증가로 이어집니다. 저는 점심시간에 짧게라도 밖에 나가 햇빛을 쬐는 습관을 들였는데, 오후에 졸리는 현상이 확실히 줄었습니다.
수분 섭취는 생각보다 중요합니다. 체중 1kg당 30ml 이상의 물을 마셔야 합니다. 60kg이라면 1.8L 이상이죠. 물을 충분히 마시면 피부가 개선되고 염증이 감소하며 뱃살이 줄어듭니다. 채소나 과일로 수분을 많이 섭취한다면 조절할 수 있지만, 수분이 없는 음식 위주로 먹는다면 더 많이 마셔야 합니다.
활동량 증가는 다이어트 성공의 핵심입니다. 앉아서 일하는 사무직이라면 틈틈이 움직이려는 노력이 필요합니다. 물을 많이 마셔 화장실을 자주 가거나, 계단을 이용하거나, 버스나 지하철을 한 정거장 먼저 내려 걷는 습관이 도움됩니다. 같은 식단을 먹어도 활동량이 많은 사람이 훨씬 빠르게 감량에 성공합니다.
운동을 싫어하는 분들께는 계단 운동을 추천합니다. 계단 오르기는 하체 근력 운동과 심혈관 운동을 동시에 할 수 있습니다. 여기서 심혈관 운동(cardio exercise)이란 심장과 혈관을 강화하는 유산소 운동을 의미합니다. 나이가 들수록 하체가 얇아지고 기초대사량이 떨어집니다. 기초대사량은 가만히 있어도 소모되는 에너지량으로, 이게 떨어지면 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉬워집니다. 헬스장에 갈 시간이 없다면 계단만으로도 충분합니다. 상체를 살짝 숙여 안전하게 오르고, 처음에는 난간을 잡고 시작하여 점차 난이도를 높여가세요.
결국 다이어트는 단기간의 극단적인 식단이 아니라 평생 유지할 수 있는 건강한 습관을 만드는 과정입니다. 저도 굶는 다이어트를 반복하다가 운동을 시작했을 때 오히려 살이 찌는 것처럼 보여서 좌절했습니다. 하지만 몇 주 지나니 몸이 탄탄해지고 체지방이 줄어드는 걸 느낄 수 있었습니다. 생각보다 다이어트는 외부 자극보다는 우리가 먹는 것과 우리의 생활습관이 더 중요합니다.
목표 달성 후에는 80% 좋은 음식과 20%의 자유로운 식사를 즐기는 유연한 식단 관리로 건강을 유지할 수 있습니다. 좋은 것들을 맛있게 요리하는 습관을 기르고, 좋은 생활 습관을 몸에 장착한다면 요요 없는 건강한 다이어트에 성공할 수 있습니다. 일주일만이라도 이 방법들을 실천해보시길 권합니다.